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夏季正是吃海鲜的好季节，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中 ，最令人垂涎的
，莫过于形态修长
、味道鲜甜的蛏子 。

无论是街边大排档的铁板蛏子，还是家常餐桌上的葱油蛏子 ，那诱人的风味和独特的口感
，都直叫人口水直流
。不过很多人不知道，蛏子不仅美味 ，营养也不赖
，还是夏季减脂的神仙搭子呢！

天选减脂搭子

蛏子是一种双壳贝类海产品，广泛分布于我国南北沿海滩涂地区 ，是我国传统四大养殖贝类之一(蛤、蛎 、蛏
、蚶)
，风味独特，肉质鲜美。

夏季是吃蛏子的好时节 ，这个时候味道最鲜 。因为蛏子中含有丰富的多糖，不仅能让蛏子口感甜美
，还能增强风味的浓厚感
。此外，在众多海产品中 ，蛏子的营养还是很突出的
，特别适合现代人追求健康饮食的需求。

1低脂肪低热量

说到对减肥有益的肉类食物，人们往往会想到鸡胸肉 ，它可是低脂肪低热量肉类的代表食材 。实际上
，蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉
。

在脂肪含量上，每百克鸡胸肉为1.9克 ，而蛏子只有0.3克。蛏子的热量也超级低
，只有40千卡/100克 。一个普通蛏子的可食部约为6克，即便吃下20个蛏子 ，摄入的热量都不如1个苹果
，仅为鸡胸肉的近1/3而已；摄入的脂肪都不超过1克
。

这意味着，大家可以尽情享受蛏子的鲜美 ，无需担心摄入过多的脂肪和热量，减肥期间炫起来没有“负罪感”。

2含有优质蛋白质

蛏子富含蛋白质
，为7.3克/100克，并且必需氨基酸组成合理 ，是一种优质的贝类蛋白质资源 。含量上虽然不如鸡胸肉高(24.6克/100克)
，但毕竟低脂肪、低热量，想获得和鸡胸肉差不多量的蛋白质 ，可以吃上340克蛏子肉(约57个)
，关键是在这个摄入量下，二者热量相差不大 ，简直可以吃到爽。

有研究显示
，蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸 、甘氨酸
、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予了甘甜的风味 ，精氨酸可增加其风味的醇厚感
。

3补钙补铁的“宝藏 ”来源

蛏子的钙、铁含量都很不错。其中钙含量比牛奶还高
，为134毫克/100克，也比贻贝 、花蛤蜊
、河蚬、生蚝要高 。

至于蛏子的铁含量更是惊人 ，根据《中国食物成分表》中的数据，蛏子的铁含量高达33.6毫克/100克
，这铁含量分别是猪肝 、猪血
、猪里脊的1.5倍、3.9倍 、22.4倍
。意味着只需要吃10个蛏子，就能满足一般成年女性一天的铁需求量了。

不过 ，不同品种的蛏子营养成分有差异
，市面上最常见的是缢蛏(和大拇指差不多长，外形胖圆) ，钙和铁含量分别为64毫克/100克、21毫克/100克；而大个头
、呈长条竹节状的竹蛏
，钙和铁含量分别只有33毫克/100克、6.8毫克/100克 。

除了钙 、铁这两种矿物质之外，蛏子的锌
、钾、镁 、硒含量也都不错
。

4富含不饱和脂肪酸

蛏子的脂肪酸含量为0.2克 ，占总脂肪的67%
，其中饱和脂肪酸
、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为43.3% 、18.5%
、33.6%，DHA和EPA含量分别为20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。高含量的多不饱和脂肪酸 ，能显著增强风味和体现肌肉多汁性 。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议
，EPA+DHA至少要摄入250毫克/天，虽然蛏子的含量比不上鲭鱼 、三文鱼 ，但也有些帮助，如果能吃上一大盘约200克可食部的蛏子肉(约35个)
，就能摄入40毫克EPA和19毫克DHA，可满足一天推荐量的近1/3
。

综上可见 ，蛏子的营养真是不容小觑
，凭借高钙
、高铁、低脂肪 、低热量的优势，成为了减脂期间补充营养的理想选择 ，真是天选减脂搭子呀！

蛏子吐沙妙招+烹饪指南

了解一下！

要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力
，正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。

蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免含有泥沙 ，彻底吐沙是保证口感的第一步 。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境
，用盐水浸泡吐沙
。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中，蛏子会通过正常生理活动 ，排出体内的泥沙。

将蛏子放入盆中
，加入足量的水，水量需没过蛏子 。然后加入食盐 ，调配成浓度约为3%的淡盐水(大致相当于海水的咸度，即每1000毫升水加30克盐)。

一项研究提到：在静止的模拟盐水中
，蛏子通常需要6~10小时才会完成吐沙过程；如果在流动模拟盐水中，只需要3小时便可将体内的泥沙吐干净
。

正常来说 ，静止盐水虽然时间比较长
，但适合大众家庭，如果时间充裕 ，可以提前一晚用盐水浸泡蛏子
，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净 ，如果中途能换一次新盐水更好。

蛏子基本没有什么不能吃的部位
，一口闷就行 。周围那圈黑线是它的触手，是感觉器官 ，不脏
，可以吃；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃；蛏子里半透明、部分有血色的长条 ，是蛏子的晶杆，可帮助消化食物
，也能吃
。

另外，蛏子肉质细嫩 ，不宜久煮
，否则会变老影响口感。建议水开后调小火，约再煮5分钟蛏子就会开口 ，即可捞出 。

关于吃蛏子的两个提醒！

尽管蛏子美味又营养
，但错误的食用方式和特殊人群禁忌，需要注意
。

1警惕醉蛏 ，最好彻底加热

沿海地区流行吃“醉蛏
”
，即用黄酒
、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。

这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患 。不仅可能存在寄生虫风险 ，还可能携带副溶血性弧菌 、诺如病毒等致病菌
，即使放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌 ，容易导致食物中毒
。

为了安全起见，建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时
，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开才算熟了 。

2痛风人群慎吃

嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸 ，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言
，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作
。

根据《中国食物成分表》中的数据，生蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为149毫克/100克
、193毫克/100克 ，缢蛏(小仙人)的嘌呤含量为276毫克/100克。蛏子属于较高和高嘌呤食物
，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好，最好少吃或不吃 。

嘌呤含量分类：

第一类：含嘌呤高(150~1000毫克/100克)

第二类：含嘌呤较高(75~150毫克/100克)

第三类：含嘌呤较低(＜75毫克/100克)