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01

蒸米饭加一步骤

专家建议
，蒸米饭时加一物，能让米饭更有营养
。

·糙米

日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米 ，矿物质 、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米
，糙米颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮
、胚芽 ，糙米就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维 。

蒸米饭时多加一小把糙米
，能够帮助消化，减少糖分转化 ，对控制血糖有益
。

·紫米 、黑米

紫米富含赖氨酸、色氨酸
、维生素B1等多种营养物质
，以及铁、锌 、钙等人体所需矿物元素。蒸白米饭时加入紫米，味香且糯 ，对于预防便秘
、高血压和高血脂等有帮助 。

黑米含锰、锌 、铜等无机盐以及叶绿素
、花青素等营养成分
，加入可健脾养胃
。

·燕麦

燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理 ，多不饱和脂肪酸含量丰富，有助降低人体血液中的胆固醇含量
，预防血栓的形成。

蒸饭时用燕麦代替一部分大米，饭更黏更软糯 ，对中老年人来说
，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂 ，保护血管健康 。

·红小豆

红小豆中含有丰富的钾元素
，是典型的高钾低钠食物
。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。蒸饭时加入可控制血糖 。

提醒：对于慢性肾病 、尿毒症
、高钾血症等患者不适用。

·芸豆

红芸豆是一种难得的高钾、高镁 、低钠食品 ，放入米饭中食用
，对于“三高 ”
、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果
。此外，红芸豆富含花色苷 ，有抗氧化功效。

提醒：芸豆必须要高温煮烂才可食用
，否则无法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒 。

·绿豆

绿豆清热祛暑 ，夏天煮饭时加入可促进消化，也适合暑热严重和容易上火的人群
。绿豆的蛋白质含量高于谷类
，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。

·红薯

红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维 ，刺激肠道蠕动
，帮助排便 。如果长期有便秘困扰的人，可以试试蒸米饭时加红薯 ，有助于提高身体新陈代谢的效率
。但对于胃溃疡、胃酸过多 、血糖高的人
，红薯不宜一次吃得过多、过烫。

多数杂粮不易煮烂，要提前浸泡 ，还要焖
、煮很长时间 。所以蒸米饭尽量使用电压力锅焖
，减少营养流失，口感也会更加软烂
。

02

挑好大米

要会看“标”

好的大米煮出来粒粒饱满、香气扑鼻 ，单吃都很美味。如何才能挑到货真价实的好大米？专家给出了实用建议 。

产品要符合国家标准
。

包装上的执行标准为GB/T1354
，大米的质量就能得到保障。在此基础上，想追求更好的口感 ，可以考虑特定产区的大米，比如：

五常大米为GB/T19266

盘锦大米为GB/T18824

方正大米为GB/T20040

原阳大米为GB/T22438

购买时要注意产品名称与执行标准是否相符
，以原阳大米为例，如果其执行标准是GB/T1354 ，说明是假货 。

当然
，不是只有执行特殊标准的才是好米，岭南油粘 、广西上林等大米也很出名 ，但由于没有自立标准
，执行的也都是GB/T1354。

建议大家根据饮食习惯定期更换大米的品牌或产地，如果常以大米为主食 ，建议每隔3~6个月就更换一次
，既能减少镉
、砷超标风险，又能品尝到多样的口感口味
。

除了袋装米 ，超市、市场还会卖散装大米
，挑选时有3个小技巧。

·看一看

分辨米粒颜色是否均匀，色泽 、大小
、形状是否一致 ，如果有差别，可能不同品种的大米混合在了一起 。

一般情况下
，外表晶莹透亮的大米淀粉结构好、口感佳，不太透明的大米可能口感黏稠 、水分大
。

·闻一闻

闻一下 ，新米会有天然谷香味
，陈米易出现“哈喇味
”。

·抖一抖